Allenarsi con costanza è fondamentale per costruire forza, resistenza e benessere generale. Tuttavia, uno dei disturbi più frequenti tra chi frequenta la palestra o pratica sport è il dolore alla spalla dopo l’allenamento. Un fastidio che può nascere da un semplice sovraccarico o, nei casi più gravi, da un’infiammazione ai tendini o a una lesione muscolare. È fondamentale capire quando è possibile continuare ad allenarsi e quando, invece, è meglio fermarsi per evitare che un piccolo disturbo si trasformi in un infortunio vero e proprio.
Dolore spalla allenamento: perché succede?
La spalla è un’articolazione complessa, composta da muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per garantire un’ampia libertà di movimento. È proprio questa sua versatilità a renderla vulnerabile a traumi e infiammazioni, soprattutto quando viene sottoposta a carichi elevati o movimenti scorretti. Il dolore spalla allenamento può avere diverse origini:
● Sovraccarico muscolare – Tipico di chi aumenta bruscamente il peso o la frequenza degli allenamenti;
● Infiammazione dei tendini (tendinite) – Interessa spesso la cuffia dei rotatori, il complesso muscolo-tendineo della spalla che “avvolge” l’articolazione gleno-omerale;
● Conflitto subacromiale – Causato da un attrito tra tendini e ossa;
● Errata esecuzione degli esercizi – In particolare, si presenta nelle distensioni o nei movimenti sopra la testa;
● Postura scorretta.
Dopo un allenamento intenso, un dolore lieve e temporaneo può essere normale. Tuttavia, se il dolore persiste per più di 48 ore o peggiora nei giorni successivi, è necessario indagare la causa.
Dolore spalla dopo allenamento: quando preoccuparsi
Spesso chi frequenta la palestra tende a sottovalutare il dolore spalla dopo allenamento, attribuendolo alla “fatica” o ai DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata). Tuttavia, non tutti i dolori sono uguali.
Se il fastidio si concentra nella parte anteriore della spalla o si irradia verso il braccio, potrebbe trattarsi di una tendinite. Se invece compare una sensazione di “puntura” o blocco durante i movimenti sopra la testa, il problema potrebbe essere un’infiammazione della cuffia dei rotatori.
Un caso molto comune è il dolore spalla dopo allenamento petto, legato agli esercizi di panca piana, inclinata o declinata. In questo tipo di movimenti, i pettorali lavorano insieme ai deltoidi anteriori e ai tendini della spalla. Se l’esecuzione non è corretta o se i muscoli stabilizzatori non sono sufficientemente forti, la spalla ne risente.
In generale, se il dolore è acuto e si presenta durante l’esercizio, limita i movimenti quotidiani o non migliora dopo qualche giorno di riposo, è consigliabile sospendere temporaneamente l’attività e consultare un fisioterapista.
Allenarsi con dolore alla spalla: quando si può e quando no
Una delle domande più frequenti è: “Posso continuare ad allenarmi con dolore alla spalla?” La risposta dipende dall’intensità e dalla natura del dolore.
Quando è possibile continuare
● Il dolore è lieve e non aumenta durante l’allenamento;
● Non c’è perdita di forza o di mobilità;
● Il fastidio si manifesta solo in determinati movimenti e può essere evitato modificando l’esercizio.
In questi casi, si può proseguire con un programma leggermente adattato, privilegiando esercizi che non sollecitano direttamente la spalla. Ottime alternative sono:
● Esercizi per le gambe, come squat, affondi o stacchi;
● Lavoro di core stability (plank, dead bug, etc);
● Esercizi cardio a basso impatto (camminata veloce, cyclette).
È importante però ridurre il carico, evitare movimenti sopra la testa e concentrarsi sulla tecnica.
Quando bisogna fermarsi
● Il dolore compare anche a riposo o durante i movimenti quotidiani;
● Si percepisce un “click” interno o una sensazione di instabilità;
● Il fastidio aumenta di giorno in giorno, nonostante il riposo.
In questi casi, continuare ad allenarsi può solo peggiorare la situazione. Il riposo attivo e una valutazione professionale sono le scelte più intelligenti.
Esercizi da evitare in caso di dolore spalla allenamento
Se si manifesta un dolore spalla dopo allenamento, ci sono alcuni esercizi che è preferibile sospendere temporaneamente:
● Distensioni su panca piana o inclinata, soprattutto con bilanciere;
● Alzate frontali con manubri;
● Military press e shoulder press;
● Pullover e dip alle parallele.
Questi movimenti sollecitano la parte anteriore della spalla e i tendini della cuffia dei rotatori. Meglio sostituirli con versioni più sicure o con esercizi che rinforzano i muscoli stabilizzatori.
Esercizi consigliati per ridurre il dolore e migliorare la stabilità
Chi soffre di dolore spalla allenamento può trarre beneficio da una fase di rinforzo muscolare mirata, volta a stabilizzare l’articolazione. Ecco alcuni esercizi utili:
● Rotazioni esterne con elastico – Rinforzano i rotatori esterni, migliorano la postura e aumentano la resistenza dei muscoli stabilizzatori della spalla;
● Face pull con cavo o elastico – Migliorano la postura e l’equilibrio tra muscoli anteriori e posteriori;
● Scapular retraction – Favorisce la stabilità delle scapole;
● Y-T-W-L con manubri leggeri – Una sequenza di movimenti pensata per rafforzare la parte alta della schiena. Ottimi per rinforzare i muscoli profondi della spalla.
Questi esercizi vanno eseguiti con movimenti controllati, concentrandosi sulla corretta attivazione muscolare, non sulla quantità di peso sollevato.
Recupero e prevenzione
La prevenzione è la chiave per evitare il dolore alla spalla dopo allenamento. Ecco alcune buone pratiche da adottare sempre:
● Riscaldamento dinamico di 10/15 minuti prima di ogni sessione;
● Mobilità articolare con esercizi leggeri di circonduzione e rotazioni;
● Progressione graduale dei carichi, senza aumenti bruschi;
● Controllo della tecnica, anche negli esercizi apparentemente semplici;
● Defaticamento e stretching a fine allenamento per favorire il recupero.
Un altro elemento spesso trascurato è il riposo: muscoli e tendini hanno bisogno di tempo per rigenerarsi. Dormire poco o allenarsi troppo frequentemente aumenta il rischio di infiammazione e di dolore spalla allenamento cronico.
Dolore alla spalla: cosa può davvero aiutare?
Quando il fastidio compare, esistono diversi approcci per alleviarlo e favorire la guarigione. Tra i rimedi dolore alla spalla più efficaci si trovano:
● Crioterapia – Applicare ghiaccio per 15/20 minuti nelle prime 48 ore aiuta a ridurre l’infiammazione;
● Terapie manuali e fisioterapia – Massaggi decontratturanti, tecarterapia e laserterapia sono utili per accelerare il recupero;
● Esercizi di rinforzo progressivo – Indicati da un fisioterapista, per restituire stabilità all’articolazione;
● Alimentazione anti-infiammatoria – Privilegia cibi ricchi di omega-3, antiossidanti e magnesio (pesce azzurro, noci, frutti rossi, legumi, verdure a foglia verde, etc.)
Evitare di affidarsi al “fai da te” è fondamentale: solo una valutazione professionale può individuare la causa precisa e impostare il trattamento adeguato.
Come tornare ad allenarsi dopo un dolore alla spalla
Dopo un periodo di stop, la ripresa deve essere graduale. Si parte con carichi leggeri, maggiore controllo del movimento e un’attenzione particolare alla postura scapolare. Inizialmente, è preferibile concentrarsi su esercizi unilaterali, che aiutano a correggere eventuali asimmetrie. Il ritorno a esercizi come panca o press sopra la testa deve avvenire solo quando il dolore è completamente assente e la mobilità pienamente recuperata.
Ricorda: un allenamento intelligente non è quello più intenso, ma quello che puoi sostenere nel lungo periodo senza traumi.
Allenarsi con il dolore spalla allenamento non è impossibile, ma richiede consapevolezza, tecnica e rispetto dei segnali del corpo. Ascoltare il dolore, adattare il proprio programma e intervenire con i giusti rimedi dolore alla spalla è il modo migliore per continuare a crescere in sicurezza, senza trasformare un fastidio temporaneo in un problema cronico.